مدل ABC آلبرت الیس: روشی برای بررسی و بازنگری باورهای غیرمنطقی
مدل ABC آلبرت الیس: روشی برای بررسی و بازنگری باورهای غیرمنطقی
در دو روز گذشته نسبت به خود احساس خشم را تجربه کردم و در پی آن کاری که انجام دادم این بود که خود را مورد انتقاد قرار دادم. قطعاً شما هم بارها و بارها خودتان را در چنین وضعیت مشابهی دیده‌اید که احساس منفی را تجربه کرده‌اید یا رفتار نامناسبی را از خود بروز داده‌اید. آیا تاکنون هنگام داشتن احساس منفی و برخورد نامناسب به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عاملی باعث این اتفاق است؟ اگر تا به حال به این موضوع دقت نکرده‌اید آیا اکنون که به آن فکر میکنید میتوانید به نتیجه ای برسید یا حدس بزنید؟
حتماً با کمی فکر کردن و در نظر گرفتن احساس و رفتار اخیر خود متوجه یک اتفاق شده‌اید و به یک موقعیت رسیده‌اید، در واقع شما در فضایی از گذشته حتی چند دقیقه قبل رفته‌اید و مسبب احساس و رفتار خود را که یک حادثه بوده‌است متصور شده‌اید. مثلاً اتفاقی که باعث شد من احساس خشم داشته باشم و خود را مورد انتقاد قرار دهم این بود که موبایل خود را فراموش کردم و آن را در میهمانی جا گذاشتم.
حال فکر میکنید تمام ماجرا همین است و چرخه احساس و رفتار به حادثه و وقایع ختم می‌شود؟ مسلماً چیز دیگری در این بین وجود دارد که احساس و رفتار ما را شدت می‌بخشد یا از فرد دیگری متمایز می‌کند. این درست است که نوع حادثه و اتفاق نقش مهمی در شدت و نوع احساس و رفتار ما دارد اما تعیین کننده نیست، شاید افرادی را دیده‌اید که در وضعیت مشابهی قرار دارند اما احساس و رفتار آن‌ها متفاوت است.
هدف از نوشتن این مقاله این است که همین موضوع را بررسی کنیم، در حقیقت قصد داریم به این بپردازیم که چگونه فکر میکنیم و افکار ما چه نتایجی را به همراه دارند.
آلبرت الیس و درمان عقلانی_ عاطفی_رفتاری
آلبرت الیس روانشناس آمریکایی بود که ابتدا به رویکرد روان‌تحلیل‌گری معتقد بود اما به مرور جزء منتقدان این رویکرد شد زیرا به این نتیجه رسید که روان‌تحلیل‌گری بیش از اندازه به گذشته افراد توجه دارد، او معتقد بود تمرکز زیادی که مکتب فروید به رویدادهای دوران کودکی دارد و شرطی سازی‌های افراطی که روانشناسی رفتارگرا به آن معتقد است نمی‌تواند نقش موثری در مشکلات امروز بیماران داشته باشد، چرا که الیس افکار و اقدامات امروز را مهم‌تر از رویدادهای دیروز می‌دانست.
در واقع الیس در دورانی، از تاثیر افکار و ذهنیت امروز انسان صحبت به میان آورد که به این موضوع نوجه زیادی نمی‌شد، از این رو مکتب فکری خود را بنا نهاد و اصطلاح درمان عقلانی_عاطفی_رفتاری را به کار برد.
درمان عقلانی_عاطفی_رفتاری (REBT) نوعی رفتاردرمانی شناختی است (CBT) است و هدف آن این است که به افراد در شناخت باورهای خود و تغییر باورهای غیرمنطقی کمک کند تا افراد بتوانند به وسیله مدیریت احساسات و افکار و رفتارهای خود از مشکلات روانی و ناراحتی‌های ذهنی دور بمانند و سلامت روان بیشنری داشته باشند. آلبرت الیس مفهوم اصلی درمان خود را در قالب مدل ABC مطرح می‌کند.
مدل ABC آلبرت الیس
الیس بیان می‌کند که رویدادها به خودی خود معنادار نیستند و ما با تفسیرهایی که از آن‌ها میکنیم به آن‌ها معنا می‌بخشیم و همان تفسیر ما از رویدادها سبب واکنش ما به شکل احساس یا رفتار می‌شود. این تفسیرها ناشی از باورهای هر یک از ماست.
مثال ابتدای مقاله یعنی همان تجربه احساس خشم در اثر جا گذاشتن موبایل در میهمانی به همین موضوع تفسیر از یک رویداد اشاره دارد. درواقع ماجرایی که تعریف کردم در قالب مدل ABC این‌گونه توضیح داده می‌شود که:
جا گذاشتن موبایل همان رویدادی بود که برای من رخ داد(A)،
اما چیزی که باعث شد من احساس خشم را تجربه کنم و در نتیجۀ آن رفتار انتفاد از خود را انجام دهم(C)؛
تفسیر و باوری بود که در لحظه در ذهن من حاکم بود، من آن زمان به خود گفتم که سابقه نداشته‌است که چیزی را فراموش کنی و چطور ممکن است این اشتباه از تو سر بزند و از آنجایی که اطلاعات موبایل به لپ تاپ منتقل نشده چند ساعتی کارت عقب میوفتد و این فاجعه است(B).
اکنون که آشنایی نسبی با مدل ABC پیدا کردیم و با ذکر مثال درک این مدل آسان‌تر شده‌است به شرح کامل آن می‌پردازیم.
مدل ABC شامل اجزای زیر است:
A: رویداد تحریک کننده:
اتفاقی که مانع رسیدن به خواسته است و باعث ایجاد ناراحتی در ما می‌شود که این مشکل پیش آمده می‌تواند منشأ درونی یا بیرونی داشته باشد.
B: افکار و باورها:
افکار، باورها، عقاید، ارزش‌ها، انتظارات و ذهنیت ما است که می‌تواند منطقی یا غیر منطقی باشد.
C: پیامد (رفتار یا احساس):
پیامد و نتایجی که ناشی از نگرش و تفکر ما است و می‌تواند به شکل رفتار یا احساس نمایان شود.
پس به باور الیس رویدادی رخ می‌دهد و ما تفسیرهایی درمورد آن رویداد میکنیم و در نتیجۀ آن تفسیری که کرده‌ایم احساسی در ما شکل می‌گیرد یا رفتاری را انجام می‌دهیم.نکته مهم و قابل توجهی که الیس مطرح می‌کند این است که آنچه که سبب آشفتگی ما می‌شود باورهای غیرمنطقی ما است.
در مثالی که ذکر کردم من این باور غیرمنطقی را داشتم که نباید اشتباه میکردم و این فاجعه و جبران ناپذیر است.
آلبرت الیس در ادامۀ مدل ABC به موارد دیگری اشاره می‌کند که برای رسیدن به باور و احساس و رفتار سازنده باید آن‌ها را در نظر گرفت.
D: مجادله کردن:
به چالش کشیدن و زیر سوال بردن باورهای غیر منطقی است که طی مراحل زیر انجام می‌شود.
1_ شناسایی کردن: در این مرحله تلاش میکنیم باورهای غیرمنطقی خود خصوصاً بایدها و نبایدهای مستبدانه را بشناسیم.
2_ مجادله کردن: در این مرحله سعی میکنیم باورهای غیرمنطقی خود را به چالش بکشیم و با پرسیدن سوال‌هایی از خود علیه این باورها دلیل بیاوریم. سوال‌هایی که از خود می‌پرسیم به شکل زیر است:
- کدام باور غیرمنطقی خود را می‌خواهم زیر سوال ببرم و کنار بگذارم؟
- آیا این باور درست است؟
- چرا نادرست است؟
- آیا شواهدی وجود دارد که ثابت کند باورم درست است؟
- اگر به آنچه که باید برسم، نرسم بدترین اتفاقی که حتما می‌افتد چیست؟
- اگر به آنچه که باید برسم، نرسم بهترین اتفاقی که خواهد افتاد چیست؟
3_ متمایز کردن: در این مرحله تلاش میکنیم باورهای غیرمنطقی را از باورهای منطقی جدا کنیم.
E: فلسفه‌ای موثر:
بینش و طرزفکر جدید و سازنده‌ای است که بعد از به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی به دست می‌آید.
F: احساسات جدید:
به وسیله رسیدن به بینش جدید احساسات تازه تجربه می‌شوند.
در واقع الیس بدین صورت شرح می‌دهد که می‌توانیم با زیر سوال بردن افکار ناکارآمد خود به باور سالم و سازنده‌تری دست یابیم که این باور منطقی سبب می‌شود از احساسات و رفتارهای تخریب کننده دست برداریم و احساسات بهتری را تجربه کنیم و رفتارهای مناسب‌تری انجام دهیم.
در مثالی که از تجربه شخصی‌ام گفتم مراحل DEF را این‌گونه طی کردم: زمانی که به احساس و رفتار خود آگاه شدم متوجه شدم که احساس خشم و رفتار انتقاد از خود ناشی از باور غیرمنطقی تو نباید اشتباه کنی است(1D_).
من متوجه شدم باورم درست نیست چون من توقع زیادی از خود دارم و بدون خطا بودن انتظار بی‌موردی است چرا که یک انسان نمی‌تواند مرتکب اشتباه نشود و بنابراین هیچ انسان کاملی وجود ندارد که از آن به عنوان شاهد برای تأیید باور خود استفاده کنم و من در صورتی که اشتباه می‌کنم بدترین چیز از دست دادن اعتمادبنفس است اما بهترین چیز در پس این اشتباه کردن این است که هر اشتباه یک یادگیری است(2D_).
این که من فکر میکردم کارم عقب می‌ماند درست بود(3D_).
پس به این درک رسیدم که هیچ مشکلی ندارد اگر اشتباهی از من سر بزند و من می‌توانم از هر اشتباه چیزهایی را بیاموزم و کاری کنم که یک اشتباه دوبار تکرار نشود(E).
در نتیجه خشمی که نسبت به خود داشتم فروکش کرد و تصمیم گرفتم از این به بعد کیفم را چک کنم که آیا مویایلم را برداشته‌ام یا نه، و بخش خوب ماجرا اینجا بود که تصمیم گرفتم تا زمانی که موبایلم به دستم برسد به کارهای دیگر خود مشغول شوم(F).
باید به این توجه کنید که من در بخش2-D به تمام سوالاتی که باید از خود پرسیده شود پاسخ دادم، تا مرحله مجادله کردن انجام شود و من به درک درست برسم.
استفاده و کاربرد مدل ABC در زندگی روزمره
مطابق با جدول فوق یک جدول برای خود بکشید و مدتی اتفاقاتی که برایتان رخ می‌دهد یا آنچه که باعث می‌شود احساس بدی داشته باشید را درنظر بگیرید و سعی کنید افکار خود را بررسی کنید و به احساسات و رفتارهای خود توجه کنید این کار برای این است تا بتوانید بایدها و نبایدهای نامعقول خود را شناسایی کنید. بعد از مدتی متوجه می‌شوید که بعضی باورهای شما در موقعیت های مختلف تکرار می‌شوند و به این صورت میتوانید بر اساس مراحلDEF باورهای غیرمنطقی خود را به چالش بکشید و زیر سوال ببرید و باورهای منطقی را جایگزین باورهای غیرمنطقی کنید و در پی آن احساسات و رفتارهای بهتری داشته باشید.
منظور از تکرار باورها در موقعیت های گوناگون این است که شما یک الگوی فکری مشخص دارید که براساس آن می‌اندیشید. به عنوان مثال شخصی دائماً از حوادثی که قرار است در آینده رخ دهد می‌ترسد که این باور از نظر آلبرت الیس به باور غیرمنطقی نگرانی درمورد مشکلات آینده تعبیر می‌شود، از آنجایی که ذهن او مدام درگیر چنین افکاری است وقتی اتفاقی رخ می‌دهد این موضوع ذهن او را به خود مشغول می‌کند، فرضاً شب است و شخص در خانه نشسته و ناگهان صدای عجیبی می‌شنود و در را درحال باز شدن می‌بیند و با خود فکر می‌کند حتماً دزد است و همین باعث می‌شود مضطرب شود و فریاد بزند درحالی که بعد از بازشدن درب متوجه می‌شود که همسرش به خانه برگشته است.
تکمیل کننده مطالب
با مطالعه این مقاله متوجه شدیم که باورهای ما به خصوص باورهای غیرمنطقی چه نقشی در زندگی ما دارند، بنابراین شناسایی و تغییر این باورها اهمیت بسیاری دارد. در مقاله باور چیست و چگونه میتوان باورها را تغییر داد براساس نظرات آلبرت الیس به طور کامل به توضیح باورهای غیر منطقی پرداخته‌ایم و باورهای منطقی جایگزین آن‌ها را ذکر کرده‌ایم.
دیدگاهتان را بنویسید