انواع خطاهای شناختی و تغییر آنها با روش بازسازی شناختی
انواع خطاهای شناختی و تغییر آنها با روش بازسازی شناختی
حتماً این جملات رایج را از زبان دیگران شنیده‌اید یا خودتان به زبان آورده‌اید که: “همه مردها خیانت کارند ” “من آدم بدبختی هستم” “این وظیفه خانم خانه است شاهکار که نکرده‌ای” “تقصیر اوست که من موفق نشدم ” “نباید به من بی احترامی میشد” “او از من بهتر است” و…
باید به این اشاره کنم که این جملات برگرفته از خطاهای شناختی هستند، هر خطای شناختی یک سبک تفکر و الگوی فکری است که در احساس و گفتار و رفتار ما نمایان میشود.
پس هدف از این مقاله این است که ابتدا شرح دهیم هر یک از ما به وسیله هر نوع خطای شناختی که در ذهن مان حاکم است چگونه فکر می‌کنیم و این افکار چگونه سبب ایجاد احساس و رفتار ناکارآمد می‌شوند و در آخر توضیح دهیم که چطور می‌توانیم از طریق روش بازسازی شناختی خطاهای شناختی خود را تغییر دهیم.
تعریف خطاهای شناختی
خطاهای شناختی تفکرات و افکار اشتباهی هستند که در ذهن ما وجود دارند و ما بر اساس آنها درمورد خود، انسان‌ها، روابط و رویدادها قضاوت می‌کنیم. در حقیقت خطاهای شناختی شیوه ادراک و تفسیر غلط ما از وقایع هستند، مسلماً ارزیابی بر طبق باورهای غط ارزیابی درستی نخواهد بود و تصمیم و انتخاب درستی را هم در پی نخواهد داشت. این خطاها در تمام ابعاد زندگی ما وجود دارند و در جنبه‌های مختلف زندگی از جمله روابط اجتماعی و عاطفی و خانوادگی، تحصیل و شغل و… دیده می‌شوند و آنها را تحث تاثیر قرار می‌دهند.
اهمیت شناسایی خطاهای شناختی
خطاهای شناختی احساس شکست، ناامیدی، سرخوردگی و ناتوانی را در ما ایجاد می‌کنند، در نتیجه به خلق پایین منجر می‌شوند و تجربه حال خوب را از ما دریغ می‌کنند، اقدامات ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند و روابط ما را به تگنا می‌رسانند.
بنابراین شناسایی خطاها سبب میشود در زمان و موقعیت‌هایی که این افکار غلط به ذهن ما هجوم می‌آورند، به باوری که در لحظه در حال حکمرانی است آگاه شویم و به جای گیر افتادن در دام آنها روی احساس و رفتار خود کنترل داشته باشم و چرخه ناکارآمد را بشکنیم.
انواع خطاهای شناختی
17 خطای شناختی رایج وجود دارد که در ادامه با ذکر مثال و در قالب یک موقعیت در زمینه های گوناگون زندگی به توضیح آنها می‌پردازیم تا بهتر متوجه شویم که این خطاها چگونه نقش مهمی در جنبه های متفاوت زندگی ما دارند.
ذهن خوانی
در این خطا شخص سعی دارد افکار طرف مقابل را بخواند و تصور میکند که می‌تواند افکار دیگران را حدس بزند. این افراد به سایر عوامل توجه ندارند و فقط بر اساس آنچه در ذهن خود است به تفسیر رفتار دیگران می‌پردازند. درواقع این افراد بیشتر نگران این هستند که دیگران درمورد آنها چه فکری می‌کنند.
مثال: موقعیتی را تصور کنید که فرد به عنوان یک دانشجو درحال ارائه یک کنفرانس است و چند نفر از دانشجویان به او خیره شده‌اند. او با دیدن چنین وضعیتی مضطرب میشود که آنها درمورد من چه فکری می‌کنند که اینگونه به من خیره شده‌اند نکند فکر می‌کنند که من به اندازه کافی خوب نیستم، و این را درنظر نمی‌گیرد که شاید آنها به دقت به من گوش می‌دهند.
پیشگویی
در این خطا فرد فکر میکند که می‌تواند پیش‌بینی کند که شرایط بدتر میشود یا یک خطری رخ خواهد داد در حقیقت یک پیشگویی منفی درمورد آینده دارد.
مثال: فردی را درنظر بگیرید که آزمون استخدامی دارد و علی رغم اینکه برای آزمون آماده شده است فکر میکند که در آزمون قبول نمی‌شود.
فاجعه سازی
در این خطا فرد اتفاقات ناخوشایند را بزرگتر و بیشتر از آنچه که واقعا هست تلقی میکند و یک مشکل کوچک یا یک اشتباه ساده را یک بحران و فاجعه درنظر می‌گیرد. فرد اینگونه فکر میکند که اتفاقی که افتاده است یا اتفاقی که روی خواهد داد بسیار فاجعه‌بار و خطرناک است که خارج از تحمل او خواهد بود.
مثال: مثلاً شخصی به عنوان سخنران حین سخرانی یک تپق می‌زند و با خود اینطور می‌گوید که دیگر کسی مرا جدی نمی‌گیرد و نظر همه نسبت به من تغییر میکند.
دست کم گرفتن جنبه های مثبت
این خطا سبب میشود افراد دستاوردهای ارزشمند خود یا دیگری را ناچیز و جزئی بپندارند. این افراد با کوچک جلوه دادن کارهای خوب و مثبت آنها را بی‌اهمیت فرض می‌کنند و اصرار بر مهم نبودن آنها دارند و معتقدند که انجام این کارها از عهده هرکسی بر می‌آید.
مثال: درنظر بگیرید شخصی مدیر مالی یک شرکت است که با برنامه ریزی و استراتژی‌هایی که ارائه کرده است شرکت را از بحران نجات داده و باعث رشد شرکت شده است و در جواب تقدیر و تشکرهایی که از او به عمل می‌آید مدام تکرار میکند من کار خاصی نکرده‌ام و هر آنچه بوده وظیفه بوده است.
تفکر دوقطبی
این خطا که با تفکر همه یا هیچ هم شناخته میشود موجب میشود فرد هرچیز کمتر از کامل را بی‌ارزش بداند و آن را شکست بی چون و چرا فرض کند چرا که شخص به معیارهای سطح بالایی که مدنظر داشته است دست نیافته است. در این خطا شخص نسبی گرایی ندارد بلکه یک نگاه صفر و صدی دارد و همه چیز را یا سیاه یا سفید می‌بیند نه حد وسط که خاکستری رنگ است.
مثال: درنظر بگیرید شخصی قصد خرید خانه دارد و هنگام صحبت با همکارش در این مورد می‌گوید من باید یا خانه ای با مثراژ فلان در فلان محل بخرم یا باید اصلاً قید آن را بزنم و از خرید خانه منصرف شوم.
برچسب زدن
در این نوع خطا فرد یک صفت و ویژگی منفی بسیار کلی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهد. درواقع فرد کل وجود خود یا دیگران را با این صفت‌ها و جملات ارزیابی میکند بدون این که موقعیت را درنظر بگیرد و رفتار را از شخصیت جدا کند. جملاتی که درمورد خود گفته میشود از قبیل”من یک بازنده هستم ” “من بی لیاقتم” و جملاتی که درمورد دیگران به کارگرفته میشود مثل “تو خودخواهی” ” تو یک احمقی” به این نوع خطا مربوط می‌شوند.
مثال: فرض کنید شخصی کسب و کاری را راه اندازی کرده اما به دلایل مختلف کسب و کارش موفق نمی‌شود و به خود می‌گوید من یک بازنده ام و خود را شکست خورده می‌داند.
فیلتر منفی
در این خطا فرد بر جنبه‌های منفی یک رویداد متمرکز است و جنبه‌های مثبت را نادیده می‌گیرد.فرد در اثر یک اتفاق منفی همه واقعیت را تار و کدر می‌بیند و به بخش‌های مهم و مثبتی که وجود دارد توجه نمی‌کند.
مثال: فرض کنید خانمی یک مهمانی مناسبتی مفصل ترتیب داده و در این حین یکی از میهمانان یک انتقاد کوچک از دسر میکند و او تمام کارهایی که انجام داده است و همه تشکرهایی که از او شده و تمام لحظات خوش را فراموش میکند و دراثر انتقادی که از او شده احساس بدی را تجربه میکند.
تعمیم مبالغه آمیز
فرد در این خطا براساس یک رویداد خاص به یک الگوی فراگیر منفی می‌رسد و یک نتیجه گیری کلی درمورد خود یا دیگران یا یک موقعیت میکند. این نوع خطا معمولاً در قالب هیچکس، همه، هرگز، همیشه بیان میشود.
مثال: شخصی را تصور کنید که در کسب و کار خود با یک نفر شریک است و از قضا شریک آن به او حقه زده است و او این چنین برداشت میکند که همه آدم‌ها غیرقابل اعتماد و کلاهبردارند و هرگز نباید با کسی شریک شد.
بایداندیشی
در این خطا رویدادها توسط فرد به صورتی که باید باشند تفسیر می‌شوند نه به صورتی که واقعاً هستند. این خطا ریشه در کمالگرایی دارد و فرد توقع دارد شرایط آن‌گونه باشد که او می‌خواهد. افراد با این خطای شناختی فکر می‌کنند که خود، اطرافیان و دنیا باید تحت کنترل آنها باشد.
مثال: مادری را تصور کنید که می‌گوید من باید یک فرزند خوب تربیت کنم و او باید به گونه‌ای پرورش یابد که یک ورزشکار حرفه ای شود.
شخصی سازی
در این خطا فرد در رویدادهای ناگواری که رخ می‌دهد مسئولیت بیش از حدی را به خود نسب می‌دهد و در آن اتفاق احساس تقصیر میکند و خود را مقصر آن می‌داند. در اصل فرد در موثر دانستن سایر عوامل خارجی ناتوان است و اثر فاکتورهای بیرونی را در این رخداد درنظر نمی‌گیرد.
مثال: موقعیتی را متصور شوید که فردی توسط همسرش رها شده است و او دائماً با خود درگیر است که نکند من ایرادی داشتم که او مرا ترک کرده است یا کاری کرده ام که از من ناراحت شده است و به این نکته توجه ندارد که همسرش هم در این ماجرا نقشی دارد.
مقصر دانستن
برخلاف خطای شخصی سازی، در این خطا فرد دیگران را درمورد احساسات ناخوشایند و مشکلات خود مسئول و مقصر می‌دانند و سهمی برای خود قائل نمی‌شوند.
مثال: فردی را تجسم کنید که در بحران و مشکلات مالی به سر می‌برد و اینگونه می‌گوید که اگر پدر و مادرم به فکر فرزندشان بودند کاری می‌کردند که اوضاع مالی‌شان تغییر کند تا من هم وضع بهتری داشته باشم، تمام مشکلات من تقصیر آنها است.
مقایسه های غیرمنصفانه
این خطا به این صورت است که فرد رخدادها و یا خود را براساس استانداردهای غیرواقع بینانه‌ای تفسیر و مقایسه میکند. این افراد خود را با افرادی که بهتر از آنها هستند مقایسه می‌کنند درنتیجه در مقایسه با آنها احساس حقارت می‌کنند.
مثال: تصور کنید فردی به تازگی کاهش وزن را شروع کرده و خود را با افراد ورزشکار یا کسانی که خیلی وقت است رژیم گرفته و درحال حاضر تناسب اندام دارند مقایسه میکند.
همیشه پشیمان بودن
این خطا باعث میشود افراد به جای تمرکز بر آنچه که به دست آورده‌اند بر روی آنچه که به دست نیاورده‌اند و می‌توانستند به دست آورند تمرکز می‌کنند. این افراد این درگیری فکری را دارند که می‌توانستم بهتر از این عمل کنم.
مثال: فرضاً شخصی در آزمون نمره خوبی گرفته است اما همواره با خود می‌گوید اگر تلاش بیشتری می‌کردم می‌توانستم نمره بهتری بگیرم.
چه میشود اگر
فرد در این خطا هنگام گفتگوی با خود یا صحبت با دیگری یک سلسله سوالاتی به شکل
“چه میشود اگر” می‌پرسد. فردی با این خطای شناختی به راحتی قانع نمی‌شود چرا که در جواب هرچیزی مدام تکرار میکند “درست است اما اگر فلان چیز فلان طور شود چه؟”
مثال: اینطور در نظر بگیرید که شخصی می‌خواهد در آزمون رانندگی شرکت کند و دوستش به او می‌گوید اگر خوب تمرین کنی به راحتی قبول می‌شوی و او می‌گوید اما اگر اضطراب گرفتم چه و…
استدلال احساسی
افرادی که این نوع خطای شناختی را دارند براساس احساساتی که در لحظه دارند یک موقعیت و رویداد را مورد قضاوت قرار می‌دهند نه براساس منطق و شواهدی که وجود دارد.
مثال: فرضاً شخصی از سوار شدن به هواپیما می‌ترسد چون آن را خطرناک می‌داند و این بر اساس احساس ترس اوست، او به این توجه ندارد که براساس شواهد تصمیم بگیرد و یک جستجوی ساده انجام دهد و بررسی کند که آیا احتمال سقوط هواپیما بیشتر است یا آمار تصادفات جاده ای.
نادیده انگاری شواهد متناقض
وجود این خطا سبب میشود که فرد همه مدارک و شواهدی که علیه افکار منفی او وجود دارند را نادیده بگیرد و رد کند، انگار چیزی در ذهن فرد مانع از دیدن و توجه کردن به شواهد موجود میشود.
مثال: زوجی را متصور شوید که خانم از این گلایه دارد که همسرم نسبت به من بی توجه است و مرا دوست ندارد، زمانی که این جملات را با خود تکرار میکند مواردی به ذهن او خطور میکند که همسرش چه کارهای خوبی برای او نجام داده و چقدر نسبت به او محبت دارد اما این شواهد که علیه باور دوست داشتنی نبودن اوست را رد میکند و توجه نشان نمی‌دهد.
برخورد قضاوتی
افراد دارای این خطای شناختی خود، دیگران و وقایع را به جای این که همان گونه که هستند صرفاً توصیف کنند و بپذیرند آنها را براساس معیارهای دلخواه خود ارزیابی می‌کنند و یک دید خوب یا بد دارند.
مثال: متجسم شوید که یک معلم در ابتدای سال تحصیلی دانش آموزان یک کلاس را بر اساس پیش فرض‌ها و تعصباتی که نسب به افراد یک منطقه دارد از نظر سطح درسی ضعیف قلمداد میکند.
تغییر خطاهای شناختی با استفاده از روش بازسازی شناختی
از آن جایی که در روانشناسی بحث خطاهای شناختی به رویکرد شناختی رفتاری (CBT) مربوط میشود می‌توان برای تغییر آنها از روش بازسازی شناختی بهره گرفت.
تعریف بازسازی شناختی:
در حقیقت واژه “شناختی ” برای نشان دادن افکار و باورها به کار می‌رود و واژه “بازسازی” به معنای به چالش کشیدن افکار منفی از طریق بررسی شواهد موجود برای یک فکر است. زیربنای بازسازی شناختی این است که افکار به خودی خود واقعی نیستند و برای اینکه متوجه شویم یک فکر درست است یا نه باید شواهد را بررسی کنیم و درنظر بگیریم که آیا روش‌های دیگری برای نگریستن به یک موقعیت خاص وجود دارد یا نه.
تغییر خطاهای شناختی به شکل زیر صورت می‌گیرد:
1_ آگاهی از افکار و احساسات
برای اینکه نسبت به افکارتان به آگاهی برسید باید از خود بپرسید “در ذهن من چه می‌گذرد؟”
گاهی اوقات افکار به شکل عباراتی مثل “من فردی شکست خورده‌ام” هستند و گاهی به صورت تصاویری در ذهن نقش می‌بندند مثلاً این تصویر به ذهن‌تان می‌آید که با اضطراب درحال سخنرانی هستید. یادداشت کردن افکار و تصاویری که به ذهن‌تان خطور میکند بسیار سودمند است.
احساسات واکنش های هیجانی ما هستند و ما آنها را به صورت کلماتی مانند خشمگین، مضطرب، غمگین، شرمسار و… توصیف می‌کنیم.
2_ ثبت روزانه افکار
ثبت کردن افکار به صورت روزانه برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی کاربرد دارد و شیوه مناسبی برای غلبه بر افکار منفی محسوب میشود و به شما کمک میکند تا از افکار خود بیشتر فاصله بگیرید و آنها را به طور واقعی تری مشاهده کنید.
ثبت روزانه افکار طی پنج مرحله زیر انجام میشود:
- رویداد فعال ساز: درست زمانی که احساسات شدیدی را تجربه می‌کردید چه اتفاقی درحال رخدادن بود. این اتفاق می‌تواند یک رویداد، تصویر ذهنی یا خاطره باشد.
- باورها: از خودتان بپرسید “چه چیزی از ذهنم می‌گذشت”و سپس تمام افکاری که می‌توانید شناسایی کنید را بنویسید و شدت اعتقادتان به هر یک از افکار را براساس مقیاس ( 0=اصلاً و 100=اعتقاد کامل) درجه بندی کنید.
- احساسات:این مرحله شامل احساساتی است که پیامد افکارتان است. از خود بپرسید “چه احساسی داشتم” و شدت احساس‌تان را براساس مقیاس ( 0=هیچ احساسی نداشتم و 100= شدیدترین احساس ممکن ) درجه بندی کنید.
- چالش: در این مرحله از خود سوالاتی بپرسید که افکارتان را به چالش بکشند و سبب شوند به دیدگاهی متفاوت درمورد آنها برسید. سوالاتی مانند: “دوستم درمورد این افکار چه می‌گوید؟ دیگران این موقعیت را چگونه می‌بینند؟ آیا این افکار به من کمک میکند؟ چه اطلاعات مثبتی را نادیده می‌گیرم؟”
- ارزیابی نتایج: اکنون دوباره شدت احساسات خود را درجه بندی کنید.
مشابه جدول فوق یک جدول بکشید و آن را تکمیل کنید.
مثال
موقعیتی که در خطای شناختی فیلتر منفی ذکر شده است را طی مراحل بازسازی شناختی بر اساس مرحله ثبت روزانه افکار بررسی می‌کنیم:
رویداد فعال ساز: انتقاد یکی از میهمانان از دسر
باورها: من به عنوان میزبان نتوانستم دسر خوبی درست کنم و مهمانی شام را خراب کردم. (خطای شناختی فیلتر منفی) (نمره 90)
احساسات: احساسات من در آن موقعیت شامل مضطرب(90) و غمگین(50)
چالش: همه میهمانان گفتند اوقات خوشی داشتند و شام بسیار خوشمزه بود، به طور کلی همه چیز خوب بود و دسر هم در مهمانی مشکلی ایجاد نکرد.
ارزیابی نتایج: درحال حاضر احساس بهتری دارم. اضطراب(60) و ناراحتی(30)
جمع بندی و تکمیل کننده مطالب
همان طور که گفته شد خطاهای شناختی در احساس و رفتار ما نقش دارند و در حیطه‌های مختلف زندگی به کاربرده می‌شوند. به عنوان مثال،شخصی از سخنرانی در جمع می‌ترسد (رویداد) و همین در او اضطراب ایجاد میکند (احساس) و عاملی که سبب آن است باور فرد است که با خود می‌گوید دیگران فکر می‌کنند من بد صحبت می‌کنم (باور) پس از صحبت کردن در جمع اجتناب میکند(رفتار).
این بحث که ما چگونه به وسیله باورهای ناکارآمد خود به یک موقعیت و رویداد معنا می‌بخشیم در مقاله مدل ABC آلبرت الیس توضیح داده شده است و از آن جایی که به بحث خطاهای شناختی مرتبط است مطالعه آن پیشنهاد میشود.
بنابراین واضح است که تغییر خطاهای شناختی یک امر ضروری است اما باید به این نکته توجه کنید که درصورتی که خطاهای شناختی در شما بسیار قوی هستند و مشکلات بسیاری برای شما ایجاد کرده اند نمی‌توانید به سادگی آنها را تغییر دهید و نیاز است که یک فرد متخصص و درمانگر در کنار شما باشد.
دیدگاهتان را بنویسید